Kecanduan Media Sosial, Bagaimana Cara Mengatasinya?

Media sosial telah mengubah aktivitas sehari-hari manusia. Jika sebelumnya aktivitas lebih banyak berpusat di kehidupan nyata, kini sudah terbagi dengan dunia maya. Bahkan, ada pergeseran yang cukup mengkhawatirkan: tidak sedikit orang yang lebih banyak menghabiskan waktunya di depan layar gawai untuk bermain media sosial.

Lebih parahnya lagi, tidak sedikit masyarakat yang mulai kecanduan media sosial. Hal ini bukan hanya omongan orang-orang, melainkan sudah menjadi kenyataan. Mungkin kita sendiri mulai merasakan gejalanya, atau justru salah satu anggota keluarga kita.

Padahal, media sosial memiliki banyak sisi positif, seperti memudahkan komunikasi jarak jauh, menjadi tempat belajar, sarana promosi bisnis, hingga hiburan. Akan tetapi, penggunaannya yang berlebihan, apalagi sampai kecanduan, tetap harus dihindari karena dapat menimbulkan berbagai dampak negatif.

Di antaranya adalah ketidakpuasan diri, kecemburuan sosial, gangguan waktu tidur, kecemasan, hingga phubbing atau kebiasaan mengabaikan orang di sekitar karena terlalu fokus pada gawai. Penggunaan media sosial yang tidak terkendali juga dapat meningkatkan risiko mengalami cyberbullying.

Tanda-tandanya pun cukup mudah dikenali. Misalnya, langsung membuka media sosial saat bangun tidur, selalu ingin online dalam berbagai situasi, haus like dan komentar, hingga merasa gelisah ketika tidak terhubung dengan internet.

Nah, untuk mengatasi persoalan ini, penulis akan menyuguhkan empat solusi yang sejalan dengan ajaran Islam, yakni (1) memaksa diri keluar dari zona nyaman secara bertahap; (2) membatasi waktu bermedia sosial; (3) mencari kesibukan lain yang bermanfaat; dan (4) berkonsultasi kepada psikolog.

Keempat langkah ini saling berkaitan. Selain sejalan dengan pendekatan psikologis, nilai-nilai yang mendasarinya juga dapat ditemukan dalam Al-Qur'an, hadits, dan khazanah keislaman.

1. Mengubah Kebiasaan Bermedia Sosial Secara Bertahap

Saat menyadari bahwa diri kita atau anggota keluarga mulai kecanduan media sosial, ada satu hal yang perlu dipahami: kebiasaan ini berkaitan dengan sistem penghargaan di otak, termasuk peran dopamin yang berhubungan dengan rasa senang dan motivasi.

Karena itu, seseorang dapat terdorong untuk terus membuka media sosial secara berulang. Dalam kondisi tertentu, ia bahkan kesulitan mengendalikan keinginannya. Hal ini sejalan dengan penelitian yang diterbitkan dalam Psychological Science (2016) terkait pengaruh media sosial terhadap respons penghargaan di otak.

Dengan kata lain, aktivitas bermedia sosial sudah menjadi kebiasaan yang sukar dihilangkan secara instan. Karena itu, perubahan perlu dilakukan secara gradual atau bertahap.

Jauh sebelum adanya penelitian tersebut, Imam Al-Ghazali telah menjelaskan hubungan erat antara jiwa dan badan. Menurutnya, tindakan yang dilakukan secara terus-menerus dapat membentuk karakter dan kebiasaan seseorang.

Selengkapnya, mari simak penjelasan berikut:

وَالْعَجَبُ أَنَّ الْأَمْرَ بَيْنَ النَّفْسِ وَالْبَدَنِ دَوْرٌ، إِذْ بِأَفْعَالِ الْبَدَنِ تَكَلُّفًا، يَحْصُلُ لِلنَّفْسِ صِفَةٌ. فَإِذَا حَصَلَتِ الصِّفَةُ فَاضَتْ عَلَى الْبَدَنِ فَاقْتَضَتْ وُقُوعَ الْفِعْلِ الَّذِي تَعَوَّدَهُ طَبْعًا، بَعْدَ أَنْ كَانَ يَتَعَاطَاهُ تَكَلُّفًا

Artinya, "Adalah sebuah keajaiban bahwa antara jiwa dan badan merupakan perkara yang sangat erat kaitannya. Sebab, ketika badan dipaksa bekerja (secara istiqamah) maka akan menghasilkan sebuah karakter di jiwa. Saat karakter tersebut berhasil ditanam, maka akan menyatu dengan jiwa. Lalu, karakter tersebut menjadikan pekerjaan yang telah dilakukan secara dipaksa sebelumnya akan menjadi kebiasaan secara alami." (Abu Hamid Al-Ghazali, Mizanul Amal, [Mesir: Darul Ma'rifah, 1964], hlm. 247).

Dari penjelasan ini, kita bisa memahami bahwa mengubah kebiasaan membutuhkan latihan dan pembiasaan. Termasuk ketika kita hendak mengurangi penggunaan media sosial yang sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.

Karena itu, memaksa diri keluar dari zona nyaman perlu mulai diterapkan. Tidak harus sekaligus, tetapi dilakukan secara konsisten hingga kebiasaan baru yang lebih baik mulai terbentuk.

2. Memberi Batas Waktu dalam Bermedia Sosial

Dalam menangani kecanduan media sosial, membatasi waktu penggunaan merupakan salah satu langkah penting. Cara ini membantu kita mengendalikan kebiasaan membuka media sosial secara berlebihan.

Tentu, pembatasannya perlu dilakukan secara bertahap. Apabila biasanya kita menghabiskan tujuh jam sehari untuk bermedia sosial, misalnya, mulailah dengan menguranginya selama 30 menit.

Untuk memulainya, kita bisa memanfaatkan fitur pembatasan waktu penggunaan media sosial yang tersedia di gawai. Namun, tentu tidak cukup hanya mengaktifkan fitur tersebut. Kita juga perlu membiasakan diri untuk mematuhinya, misalnya dengan tidak membuka media sosial saat bekerja, belajar, atau menjelang tidur. Jika masih sulit mengendalikan diri, kita bisa mematikan notifikasi atau mengurangi penggunaan aplikasi yang paling sering menyita waktu.

Lakukan secara konsisten sampai kita mampu mengontrol waktu bermedia sosial. Tidak ada satu batas waktu yang otomatis aman bagi semua orang. Yang terpenting, penggunaannya tidak sampai mengganggu tidur, pekerjaan, ibadah, dan kewajiban lainnya.

Berkaitan dengan langkah kedua ini, ada dua poin menarik dari penjelasan Imam Ibnu Katsir saat menafsiri QS. Al-Qashash ayat 77.

Pertama, ketika menjelaskan kalimat wala tansa nashibaka minad dunya, yang artinya “tetapi janganlah kamu lupakan bagianmu di dunia”, Imam Ibnu Katsir menyerukan agar harta dan kenikmatan yang diberikan Allah SWT digunakan untuk ketaatan dan aktivitas yang bernilai pahala, baik di dunia maupun akhirat.

Kedua, beliau juga mengingatkan bahwa Tuhan, keluarga, tamu, dan diri kita sendiri memiliki hak yang harus dipenuhi. (Lihat: Tafsirul Qur‘an Ibnu Katsir, [Beirut: Darul Kutub Ilmiyah, 1999 M], jilid VI, hlm. 228).

Artinya, gawai atau laptop yang kita miliki tidak semestinya hanya dihabiskan untuk bermain media sosial, apalagi jika penggunaannya justru lebih banyak mendatangkan mudarat daripada manfaat.

Jangan sampai karena terlalu lama bermedia sosial, ada hak-hak lain yang kita abaikan. Misalnya, waktu bersama keluarga berkurang, pekerjaan terbengkalai, atau bahkan kewajiban ibadah terlalaikan.

Berdasarkan dua poin penjelasan Imam Ibnu Katsir di atas, membatasi penggunaan media sosial bukan hanya cara mengatasi kecanduan, tetapi juga bagian dari etika seorang Muslim dalam menggunakan waktu dan memenuhi hak-hak orang lain.

3. Mencari Kesibukan Lain di Luar Media Sosial yang Bermanfaat

Langkah ketiga ini merupakan tindak lanjut dari langkah sebelumnya. Setelah mulai membatasi waktu bermedia sosial, tentu kita perlu mencari aktivitas lain untuk mengisi waktu yang sebelumnya dihabiskan di depan layar.

Nah, kita bisa menggantinya dengan berolahraga, menyalurkan hobi, membaca buku, bersantai bersama keluarga, atau kegiatan positif lainnya.

Aktivitas tersebut dapat membantu mengalihkan perhatian dari keinginan untuk terus membuka media sosial. Dengan begitu, proses mengurangi kebiasaan bermedia sosial juga menjadi lebih mudah dijalani.

Dalam Islam, menjauhkan diri dari aktivitas yang tidak bermanfaat merupakan salah satu ciri orang beriman yang beruntung, sebagaimana dijelaskan dalam Al-Qur'an. Allah SWT berfirman:

قَدْ أَفْلَحَ الْمُؤْمِنُونَ الَّذِينَ هُمْ فِي صَلاتِهِمْ خَاشِعُونَ وَالَّذِينَ هُمْ عَنِ اللَّغْوِ مُعْرِضُونَ

Artinya, “Sungguh beruntung orang-orang yang beriman, (yaitu) orang yang khusyuk dalam shalatnya, dan orang yang menjauhkan diri dari (perbuatan dan perkataan) yang tidak berguna.” (QS. Al-Mu’minun [23]: 1-3).

Kata mu’ridhun, sebagaimana dijelaskan Imam Ibnu Katsir dalam tafsirnya, bermakna menjauh dari perkara batil, meliputi kesyirikan, kemaksiatan, dan setiap perbuatan maupun perkataan yang tidak mengandung manfaat. (Lihat: Tafsirul Qur‘an Ibnu Katsir, jilid V, hlm. 403).

Jadi, mencari kesibukan lain di luar media sosial bukan hanya membantu mengurangi kebiasaan yang berlebihan, tetapi juga mencerminkan sikap terpuji seorang Mukmin, yaitu menjauhkan diri dari perkara yang tidak bermanfaat.

Tentu, bukan berarti semua aktivitas di media sosial tidak berguna. Selama digunakan untuk belajar, bekerja, berdakwah, atau menjalin silaturahmi, media sosial tetap bisa menjadi sarana kebaikan. Yang perlu dihindari adalah penggunaannya yang berlebihan hingga melalaikan hal-hal yang lebih penting.

4. Berkonsultasi kepada Psikolog

Terakhir, berkonsultasilah kepada psikolog apabila kebiasaan bermedia sosial sudah sulit dikendalikan, terlebih jika mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Memang benar, kecanduan media sosial tidak sama dengan kecanduan obat-obatan terlarang yang dapat menimbulkan gejala fisik tertentu, seperti sakaw atau nyeri pada badan. Akan tetapi, penggunaan media sosial yang bermasalah tetap dapat berdampak pada kesehatan mental, hubungan sosial, dan aktivitas sehari-hari.

Karena itu, bantuan psikolog bisa menjadi langkah penting, terutama bagi mereka yang sudah berulang kali mencoba mengurangi penggunaan media sosial tetapi belum berhasil.

Melalui konsultasi, seseorang dapat dibantu untuk mengenali penyebab kebiasaannya, mengatur waktu, serta menemukan aktivitas pengganti yang lebih sehat. Dengan begitu, proses pemulihan yang sebelumnya dilakukan secara mandiri menjadi lebih terarah.

Islam pun sejak dulu mengajarkan umatnya untuk berobat ketika terkena penyakit. Dalam konteks ini, mencari bantuan tenaga profesional merupakan salah satu bentuk ikhtiar yang sejalan dengan ajaran tersebut.

Dalam hadits yang diriwayatkan oleh Imam Baihaqi, Rasulullah SAW bersabda:

قال رَسُوْلُ اللهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ إنَّ اللَّهَ عَزَّ وجَلَّ أنزَلَ الدّاءَ والدَّواءَ، وجَعَلَ لِكُلِّ داءٍ دَواءً، فَتَدَاوَوْا ولا تَدَاوَوْا بِحَرَامٍ

Artinya, “Rasulullah SAW bersabda: Sesungguhnya Allah Azzah wa Jalla menurunkan penyakit dan obatnya. Dia menjadikan setiap penyakit ada obatnya. Karena itu, berobatlah kalian semua (dengan perkara halal, dan janganlah dengan perkara haram.” (HR. Imam Baihaqi dalam As-Sunan Al-Kubra).

Perintah berobat dalam hadits tersebut pada dasarnya bersifat sunnah, sebagaimana dijelaskan oleh Syekh Zainuddin Al-Munawi. (Lihat: Faidhul Qadir, [Mesir: Maktabah at-Tijariyah al-Kubra, 1356 H], jilid II, hlm. 216).

Dengan demikian, berkonsultasi kepada psikolog merupakan langkah yang tidak hanya membantu mengatasi penggunaan media sosial yang bermasalah, tetapi juga sejalan dengan anjuran Islam untuk melakukan ikhtiar pengobatan ketika dibutuhkan.

Demikianlah empat solusi yang sejalan dengan ajaran Islam untuk mengatasi kecanduan media sosial. Mulai dari melatih diri secara bertahap, membatasi waktu penggunaan, mencari kesibukan yang bermanfaat, hingga berkonsultasi kepada psikolog.

Semoga langkah-langkah yang kita lakukan membuahkan hasil dan menjadikan kita lebih bijak dalam menggunakan media sosial. Wallahu a'lam bis-shawab.

Syifaul Qulub Amin, alumnus PP Nurul Cholil, Perumus LBM Nurul Cholil, dan Pengajar di Pondok Pesantren Putri Al-Masyhuriyah Kebonan, Bangkalan.